Let that Stress go – Quản lý căng thẳng từ cơ thể

Rung lắc toàn thân, còn được gọi là rung lắc trị liệu hoặc rung lắc thần kinh, là một kiểu vận động đơn giản, theo bản năng.

Cách thực hiện

– Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, thả lỏng vai và hàm, cảm nhận cơ thể xem có chỗ nào căng cứng hoặc đang được thả lỏng, hít thở sâu. Bạn có thể nhắm mắt hoặc mở mắt
– Hãy bắt đầu từ những chuyển động nhẹ nhàng: Trước tiên, hãy thử đung đưa người sang 2 bên như đang lắc lư theo nhạc, có thể nảy nhẹ đầu gối, giữ đôi chân và mắt cá bạn vững chắc.
– Tăng cường độ rung lắc: Khi cảm thấy bạn đã quen với chuyển động, hãy tăng cường độ hoặc nhịp độ rung lắc và nảy gối của bạn. Hãy để chuyển động lan lên cánh tay và bắt đầu lắc nhẹ bàn tay và cánh tay như bạn đang rũ nước trên tay.
– Nếu bạn sẵn sàng, có thể đưa cánh tay lên cao, xuống thấp và rung lắc phần vai và cả hông của bạn, sang hai bên, cảm nhận cơ thể bạn đang rung lắc trong không gian hiện tại.
– Lắc toàn thân: Hãy để sự rung lắc lan tỏa khắp cơ thể bạn: tay, chân, thân và cột sống trong 30 giây đến vài phút.
– Thêm hơi thở: Thở ra sâu hơn, phát ra tiếng, thở dài hoặc ngân nga để tăng cường giải tỏa căng thẳng.
– Làm chậm lại: Từ từ làm chậm chuyển động, dừng hẳn lại và cảm nhận các giác quan (tê hoặc ấm) trong vài khoảnh khắc.

 Tips:
– Hãy luyện tập ở một khu vực riêng tư, nơi bạn cảm thấy thoải mái và không sợ bị thương.
– Hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Bắt đầu với các buổi tập ngắn nếu bạn mới làm quen với bộ môn này.
– Sau khi rung lắc, hãy dành vài phút đứng yên, hít thở và cảm nhận các rung động, kết nối bản thân với mặt đất thông qua đôi chân.

 Tham khảo video hướng dẫn (có vietsub): https://www.youtube.com/watch?v=8MNLX13xfFo

Cách thực hiện

Khi hít vào và thở ra, bạn hãy nhắm mắt lại nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể và ngồi ở một tư thế thoải mái nhất. Hãy đặt tay lên bụng và lên ngực để kiểm tra mình đã thở đúng vào bụng. Ngoài ra, hít và thở mạnh thành tiếng để cảm nhận dễ hơn.
Khi hít thở, hãy đưa tâm trí tập trung vào hơi thở và cơ thể (mũi, bụng, ngực, vai,…) của bạn. Gạt bỏ những suy nghĩ có trong đầu và tập trung vào hiện tại của bạn.

Một lần hít thở sẽ có 4 bước sau:
– Bước 1: Hít vào từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, hít sâu, êm dịu, kéo dài hơi thở xuống bụng, đến khi bụng căng phồng ra. Cảm nhận nguồn năng lượng mới, sự tích cực mới đi vào trong khoảng 4s.
– Bước 2: Nín thở giữ hơi nguyên ở bụng, khoảng 4s
– Bước 3: Thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng xẹp xuống hết cỡ trong khoảng 4s. Cảm nhận những điều tiêu cực, khó chịu của mình được đưa ra khỏi tâm trí và cơ thể.
– Bước 4: Nín thở khi bụng vẫn hóp, khoảng 4s
– Lặp lại khoảng 5 lượt hít thở và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể khi hít, thở và nín thở.

 Tham khảo video hướng dẫn: https://www.youtube.com/watch?v=EG5AzyKT1Ao

Hãy sử dụng các giác quan của bạn để cảm nhận và mô tả không gian xung quanh, nhằm đưa tâm trí trở lại trạng thái bình ổn, ngay tại đây lúc này.

Cách thực hiện

 5 ĐIỀU BẠN NHÌN THẤY
– Quan sát và nêu tên 5 vật xung quanh bạn. Ví dụ: “Tôi thấy một cái ghế xanh, một quyển sách, một cái đèn, một bức tranh, một cái cốc”.
– Chú ý chi tiết về màu sắc, hình dáng

 4 ĐIỀU BẠN CHẠM VÀO
– Chạm và mô tả 4 vật thể xung quanh. Ví dụ: “Tôi chạm vào chiếc ghế mềm, tấm thảm mịn, bàn tay tôi, sàn nhà cứng”.
– Tập trung vào cảm giác của từng bề mặt

 3 ÂM THANH BẠN NGHE THẤY
– Lắng nghe 3 âm thanh xung quanh. Ví dụ: “Tiếng xe cộ bên ngoài, tiếng máy điều hòa rừ rừ, tiếng bước chân nhỏ nhẹ”
– Để ý cả những âm thanh to và nhỏ

 2 MÙI BẠN NHẬN THẤY
– Nhận biết 2 mùi xung quanh. Ví dụ: “Mùi cà phê rang, mùi thơm áo quần”
– Hít nhẹ nhàng và chú ý các mùi khác nhau

 1 VỊ BẠN CẢM NHẬN
– Nếm hoặc chú ý vị trong miệng. Ví dụ: “Vị ngọt của kẹo, vị đào trong trà”
– Tập trung vào cảm giác vị giác

Cách thực hiện

– Đan 2 tay trước ngực (giống hình con bướm), đặt hai tay lên vai hoặc ngực
– Dùng tay trái – phải chạm nhẹ luân phiên (trái – phải – trái – phải) theo nhịp điệu như cánh bướm
– Kết hợp thở chậm và đều
– Bạn có thể nhắm mắt hoặc nhìn xuống để tập trung và nói thầm rằng “mình đang an toàn”,
– Thực hiện trong 30 giây – vài phút

 Tham khảo video hướng dẫn: https://www.youtube.com/watch?v=iGGJrqscvtU